Titta

UR Samtiden - Näring för hälsa och prestation

UR Samtiden - Näring för hälsa och prestation

Om UR Samtiden - Näring för hälsa och prestation

Föreläsningar från arrangemanget Nutrition for health and maximum performance, en seminariedag med föreläsningar om hälsa, näring och träning. Information om hur man kan påverka sin hälsa på bästa sätt och om seglivade myter om kost som enligt föreläsarna är förkastliga. Föreläsningarna genomsyras av teorier om lågkolhydratkost, sockrets skadliga inverkan på hälsan och hur motionärer och elitidrottare genom kost och träning kan påverka sina prestationer. Inspelat den 3 maj 2014 på Naprapathögskolan i Stockholm. Arrangör: MF Hälsoutbildningar.

Till första programmet

UR Samtiden - Näring för hälsa och prestation: Kost, hälsa och prestationDela
  1. Tack så mycket. Det är fantastiskt
    kul att se uppslutningen i dag.

  2. Att ni vill låta er bli inspirerade
    av Andreas och Annes hälsobudskap.

  3. Jag tänkte spinna vidare
    på deras budskap-

  4. -och titta på
    "Nutrition for maximum performance".

  5. Jag ska redogöra för mitt synsätt när
    det handlar om maximal prestation.

  6. Jag resonerar utifrån ett hälsotänk.

  7. Det är viktigt
    att vi tittar på mat för hälsa-

  8. -innan vi tittar på mat
    för prestation, av olika skäl.

  9. Det finns etiska skäl.
    Vi letar inte genvägar.

  10. Vi ska bygga en fysiskt stark kropp
    som mår bra-

  11. -och sen
    krämar vi allt vi kan ur den.

  12. Det kan finnas prestationsfördelar
    av att äta hälsosamt.

  13. Det ska mina 45 minuter handla om.

  14. Jag coachar motionärer och en del
    som tränar på högre nivå också.

  15. Jag undervisar en del-

  16. -och föreläser på företag,
    skolor och idrottsföreningar.

  17. Idrottsföreningar
    är den charmigaste arenan.

  18. Man kommer till idrottens hjärta.

  19. Det kan vara i ett klubbhus i skogen
    och man kommer dit...

  20. Man möter ungdomar,
    aktiva, ledare, föräldrar.

  21. Ibland är det i skolans matsal där
    man plockar undan för att få utrymme-

  22. -och nån projektorduk finns inte
    utan man kör ut bilden på väggen.

  23. För nåt år sen när jag föreläste
    var mattanten på plats-

  24. -och innan jag skulle dra i gång-

  25. -hade hon förberett baguetter
    med 17-procentig ost och margarin-

  26. -som alla skulle sätta tänderna i när
    jag skulle inleda min föreläsning.

  27. I dörren längst bak stod en lite
    överviktig vaktmästare och hängde-

  28. -och bara signalerade
    att han ville släcka och åka hem.

  29. Det är charmigt att komma till
    den miljön. Det är människors vardag.

  30. Gymnasieskolor är det jobbigaste.

  31. Eleverna är ditsläpade av läraren-

  32. -och sitter med armarna i kors och
    vill inget annat än att gå därifrån.

  33. För ett tag sen hade jag
    en föreläsning på en skola-

  34. -och kvällen innan funderade jag på
    hur jag skulle nå fram till eleverna.

  35. Jag ville rikta in mig på sockret-

  36. -och berg-och-dalbanan
    i humör och energinivå och i aptit-

  37. -som sockret medför.

  38. Så jag köpte en energidryck,
    lite pasta och lite juice-

  39. -och la antalet sockerbitar framför
    för att åskådliggöra.

  40. Sen hade jag en timmes föreläsning.

  41. Efteråt var det två personer
    som kom fram och ville ställa frågor.

  42. Den första var en tjej som hade
    utvecklat ett sockerberoende.

  43. Hon hade fått diagnos och var kunnig.

  44. Hon ställde några frågor om sockret-

  45. -och hur man ska ersätta det
    i olika sociala sammanhang.

  46. Under tiden vi pratade var det
    en yngre kille som väntade tålmodigt.

  47. När vi hade pratat klart
    kom han fram och sa:

  48. "Jo... Jag har bara en fråga. Den där
    energidrycken - kan jag få den?"

  49. "Kafeterian har slutat sälja den.
    Skulle jag kunna få den?"

  50. Men jag älskar att undervisa och jag
    hoppas att ni ska få inspiration.

  51. Jag har öppna föreläsningar för att
    inspirera till hälsosammare vanor-

  52. -kring hur vi äter, tränar
    och lever våra liv.

  53. Jag tycker om att stryka medhårs och
    bekräfta, men också att provocera.

  54. Vi behöver provoceras i våra vanor
    och snäva sociala sammanhang.

  55. Vi kan inte alltid titta på vår
    livssituation med objektiva ögon.

  56. Vi behöver nån som provocerar och
    ifrågasätter, så att vi utvecklas.

  57. Vi växlar mellan bekräftelse och
    provokation. Det väcker våra tankar.

  58. Det är en plattform
    utifrån vilken vi kan utvecklas.

  59. Det är tillfredsställande att coacha
    såväl viktminskare som idrottare-

  60. -till att nå sina mål och titta på
    var vi är och vart vi vill komma.

  61. Hur vill jag må?
    Vad vill jag prestera?

  62. Och att staka ut vägen dit.

  63. Att spränga gränser och låta
    människor förstå att det går-

  64. -och åstadkomma mycket mer
    än man från början tror.

  65. Jag själv har ingen idrottsbakgrund
    att skryta med.

  66. Jag har styrke- och konditionstränat
    i hela mitt liv. Det är viktigt.

  67. Jag fortsätter med det.

  68. Jag spelade mycket fotboll
    och innebandy som ung.

  69. Jag har en tröskels bredd
    från mitt kontor till gymmet-

  70. -så jag kan inte skylla på
    att det är långt dit.

  71. Alla har vi närheten
    till joggingspår i skogen och så-

  72. -så för mig är det viktigt
    att ha träningen nära.

  73. Det är en del av min livsstil.

  74. Mina 45 minuter tänkte jag fylla med-

  75. -klivet från hälsa
    till maximal prestation.

  76. Jag tänkte belysa några områden
    som är bevisat prestationshöjande.

  77. Det första är kolhydrater och fett -
    kroppens huvudsakliga bränslen.

  78. Hur fungerar det
    när vi pratar prestation?

  79. Sen kommer jag att belysa
    ett antal delar av vår kosthållning-

  80. -där det finns evidens för sådant
    som kan befrämja din prestation.

  81. Vetenskap är viktigt.

  82. Det ger oss en bild av sanningen,
    vad nu sanningen är.

  83. Men man ska också komma ihåg
    att vetenskapen inte förklarar allt.

  84. Jag har det som en utgångspunkt-

  85. -men det är viktigt
    att våga resonera utanför.

  86. Att ha vetenskapen som en plattform,
    men hela sanningen finns inte där-

  87. -utan den ligger längre fram.

  88. I min presentation anger jag siffror.
    Det är olika referenser.

  89. Är ni intresserade av att följa upp
    dem finns de på jonasbergqvist.se.

  90. Där kan man gå in för att ta del av
    de här referenserna.

  91. Låter det här som en bra idé?

  92. Ni har fått höra att en kosthållning
    där vi drar ner på kolhydrater-

  93. -har väldigt många
    hälsobefrämjande effekter.

  94. Vi går ner i vikt och får bästa
    möjliga kroppssammansättning.

  95. Att ha en stor andel muskelmassa
    i förhållande till kroppsvolym.

  96. Att ha en större mängd muskelmassa
    är väldigt hälsosamt.

  97. Då har vi vävnad
    som förbränner energi-

  98. -och som gör att vi tål lite mer
    socker. Muskler förbränner socker.

  99. Det är hälsosamt
    att ha muskelmassa.

  100. Vi balanserar aptitregleringen.

  101. Färre kolhydrater gör att vi inte
    överkonsumerar kalorier.

  102. Vi blir inte insulinresistenta-

  103. -och vi drar inte igång kroppens
    tillväxtsystem i 120 km/h-

  104. -utan i en lagom takt
    som vi är genetiskt anpassade för.

  105. Kombinerar vi en lägre andel
    kolhydrater med regelbunden träning-

  106. -och någon form av periodisk fasta,
    som jag älskar att föreläsa om-

  107. -och en balanserad livsstil med lagom
    med stress och återhämtning-

  108. -då har vi fantastiskt många verktyg
    för att förhindra välfärdssjukdomar.

  109. Träningen är inte viktigast
    för optimal hälsa.

  110. Det som spelar roll
    är kosthållningen-

  111. -möjligen tillsammans med stress
    i vårt moderna samhälle.

  112. I min första bok belyste jag detta
    med två studier.

  113. En från Tyskland 2008
    och en från Brasilien 2011.

  114. I Tyskland såg man att män över 50 år
    som konditionstränade regelbundet...

  115. De hade sprungit fem maraton
    på tre år-

  116. -och haft en genomsnittlig
    träningsvolym på 55 km per vecka...

  117. Det är ganska mycket, relativt sett.

  118. Man tror att de har friska kärl.

  119. Men de männen-

  120. -var lika åderförkalkade som
    motsvarande män som inte tränade.

  121. Det går inte att springa ifrån alla
    riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar.

  122. I Brasilienstudien såg man
    att de som tränar sex dagar i veckan-

  123. -fortfarande har högt blodtryck
    och rubbade blodfetter.

  124. Träning är inte det viktigaste.

  125. Det är välmående, och vi tål-

  126. -den västerländska skräpmaten lite
    bättre när vi tränar regelbundet-

  127. -men brist på träning är inte den
    stora orsaken till välfärdssjukdomar.

  128. Att minska kolhydratintaget
    ger den bästa viktminskningen.

  129. Under 2000-talet har man genomfört
    studier där man tittat på dieter-

  130. -och i de studier där man sett en
    statistiskt signifikant skillnad...

  131. Det är i 18 studier
    och i samtliga fall-

  132. -så är det lägre andel kolhydrater
    och mer fett som gett viktminskning.

  133. Vi får en bra kroppssammansättning
    och styr ämnesomsättningen till fett.

  134. Vi lär kroppen att använda fett
    som energikälla på ett bättre sätt.

  135. Vi minskar inflammationer
    och den oxidativa stressen-

  136. -med en kosthållning som innehåller
    lägre andel kolhydrater.

  137. När det handlar om prestation, då?
    Folk blir friska på lågkolhydratkost.

  138. Men det är andra förutsättningar
    för idrottsprestation.

  139. Medan Svensson kämpar-

  140. -för att äta färre kalorier
    och bli frisk-

  141. -så kan elitidrottaren kämpa för att
    få i sig tillräckligt med kalorier-

  142. -i förhållande till träningsvolym.

  143. Medan Svensson behöver en spark för
    att ta sig ut två gånger i veckan-

  144. -i joggingspåret eller till gymmet-

  145. -så behöver elitidrottaren
    ibland våga vila och träna mindre.

  146. Svensson tränar
    för att ha gott samvete-

  147. -medan elitidrottaren vilar
    för att kunna träna igen sen.

  148. Det är vitt skilda förutsättningar
    för Svensson och elitidrottaren.

  149. Men ändå inte.

  150. För vad är den gemensamma nämnaren?

  151. Vi är människor.

  152. Elitidrottare är också människor.

  153. Vi är utrustade
    med den här organismen-

  154. -som fungerar på exakt samma sätt.

  155. Fast vi ställer olika krav på den.

  156. Mycket av den forskning
    som är gjord på idrottsnutrition-

  157. -på vilken kost
    som befrämjar prestation-

  158. -då inriktar man sig
    på det här tävlingstillfället. Där.

  159. Det är inte mycket forskning gjord på
    vad som händer mellan tävlingarna-

  160. -under en hel karriär.
    Hur påverkas hälsan?

  161. Målet i de olika studierna
    är ett och samma tillfälle.

  162. Det är där vi bör bredda synsättet.

  163. När det handlar om idrottsnutrition-

  164. -så handlar det dels om att leverera
    energi till den här tävlingen-

  165. -eller för den träningen
    man vill prestera.

  166. Oftast handlar det om
    att undvika glykogenbrist.

  167. Vi har glykogen i kroppen
    för att prestera.

  168. Man ska undvika blodsockerfall
    och frigöra fettsyror.

  169. Alltså den energin
    som ska levereras där och då.

  170. Men vi bör bredda synsättet
    till att titta på hälsoeffekterna.

  171. De möjliga ohälsoeffekterna.

  172. Hur påverkar den maten
    olika typer av skador?

  173. Det är mitt synsätt.

  174. Det handlar inte om det enskilda
    tillfället utan om helheten.

  175. När jag coachar... Oavsett om det är
    en elektriker med 20 kilos övervikt-

  176. -eller en som ska jogga fem kilometer
    eller om det är en elitidrottare-

  177. -så ställer jag frågan: "Vilken miljö
    ska personen överleva i?"

  178. "Vad är det för krav som ställs på
    de olika fysiska kvaliteterna?"

  179. Så tar jag kosten och näringen
    och träningsupplägget-

  180. -och jag tar stress och sömn och allt
    omkring oss och häller i en tratt...

  181. Och ut ska mynna råd-

  182. -som får personen att på bästa sätt
    överleva i sin miljö.

  183. Det kan också handla om återhämtning.

  184. Det är ju oftast inget problem
    för motionärerna-

  185. -men det är den stora bristvaran
    för den som tränar betydligt mer.

  186. Att återhämta kroppen efter träning
    och göra sig redo för nästa pass.

  187. Den vetenskap som finns-

  188. -som pinpointar
    ett enstaka tillfälle-

  189. -får fungera som en utgångspunkt.

  190. När vi tittar på begreppet idrotts-
    nutrition och tar in hälsoeffekter-

  191. -stress, sömn och livsstil...

  192. Då kan vi inte bara resonera utifrån
    studier. Vi måste resonera längre.

  193. Till syvende och sist är förmodligen
    det som känns och upplevs bra-

  194. -förmodligen också det rätta
    för den enskilda individen.

  195. Om vi backar ett antal decennier-

  196. -och tittar på fokuseringen
    på kolhydrater. Var började den?

  197. Det var faktiskt i den här staden.

  198. 1967 var det en forskare på GIH
    vid namn Jonas Bergström...

  199. Skrämmande likt mitt eget namn.

  200. ...som forskade på olika dieter-

  201. -och uthållighetsprestation.

  202. På 60-talet kom man på biopsi-
    tekniken och kunde ta muskelceller-

  203. -och titta på
    hur mycket glykogen de innehöll.

  204. Jonas Bergström och hans kollegor
    lät försökspersoner...

  205. ...cykla på 75 % av sin syre-
    upptagningsförmåga till utmattning.

  206. Då såg man att de som åt
    en kolhydratrik mat-

  207. -och hade mest glykogen i kroppen-

  208. -hade tre gånger så lång tid till
    utmattning som de som åt fettrikt.

  209. Det finns jättemycket att ha
    synpunkter på när det gäller detta-

  210. -men det var här det föddes.

  211. Man såg sambandet att glykogen
    är bäst för prestation-

  212. -och kolhydrater
    är bäst för glykogen.

  213. Tillsammans med de övriga kostråden
    utifrån hälsa-

  214. -så började snöbollen rulla.

  215. Det blev en "one size fits all".

  216. Kolhydrater är den viktigaste
    energikällan för alla som tränar.

  217. Alla skulle stöpas in i den formen.

  218. Det har vi haft under 60-, 70-,
    80- och en bra bit in på 90-talet.

  219. Rekommendationen är
    att den som tränar lätt-

  220. -ska äta 5-7 gram
    per kilo kroppsvikt.

  221. Den som tränar måttligt äter 7-10.

  222. Den som tränar hårt ska äta
    10-12 gram per kilo kroppsvikt.

  223. Skulle jag träna hårt skulle jag äta
    ett kilo kolhydrater per dag.

  224. Det är enorma mängder.

  225. Det är inga mängder vi kan få tag på
    om vi lever i naturen-

  226. -och det är inga mängder som vår
    kropp kan tolerera på ett bra sätt.

  227. Men så här var råden
    och är det delvis fortfarande.

  228. För återhämtning sa man-

  229. -ett gram kolhydrat
    per kilo kroppsvikt.

  230. När det gäller återhämtning...

  231. Efter träning har vi extra mycket
    enzymer för att bygga in glykogen.

  232. Blodsockret tar sig in lätt
    till musklerna-

  233. -så syftet med kolhydrater under
    återhämtningen är att maxa effekten-

  234. -under den knappa tiden
    innan man påbörjar nästa pass-

  235. -eller startar i nästa tävling.

  236. Man pratar inte alls om kvalitet-

  237. -utan här
    är en kolhydrat en kolhydrat.

  238. Man pratar inte jättemycket om att
    anpassa det efter olika individer-

  239. -eller olika typer av idrott,
    utan det var generella råd.

  240. Vad gäller glykogen och prestation-

  241. -så är det så att förutsättningarna
    är olika inom olika idrotter.

  242. I slutet av en fotbollsmatch...

  243. Fotboll kan representera
    olika start- och stoppidrotter-

  244. -med många upprepade sprintar.

  245. Där ser man att glykogenbrist
    i celler kan försämra prestationen-

  246. -och minska orken
    i slutet av en fotbollsmatch.

  247. Man ser också att glykogenbrist
    kan minska prestationen-

  248. -vid 1-2 timmars cykelaktivitet-

  249. -på hög nivå.

  250. Men det är inte glykogenbrist som
    minskar prestationen vid sprinter-

  251. -eller vid extremt långa
    uthållighetslopp.

  252. Kolhydrater som energi
    är inte oviktigt.

  253. Med de kostråd och rekommendationer
    för prestation vi har haft-

  254. -så har man överdrivit betydelsen
    av kolhydrater.

  255. I stället för att ligga på
    ett måttligt fettintag-

  256. -och ösa på med kolhydrater-

  257. -så bör många idrottare
    äta betydligt mer fett-

  258. -och toppa med kolhydrater.

  259. Den toppningen är inte obetydlig-

  260. -men betydelsen för kolhydrater
    är överdriven.

  261. Det ger en snabb återhämtning och
    chansen att lägga i en extra växel-

  262. -inom många idrotter.

  263. Kolhydrater är högoktaniga
    vid syrebrist-

  264. -och med det menas att om jag tillför
    en liter syre till kroppen-

  265. -så får jag ut mer energi
    ur kolhydrater än från fett.

  266. När det finns syrebrist i våra
    muskler är kolhydrater effektivare.

  267. Det är vårt raketbränsle,
    men inte vårt basbränsle.

  268. Vi fyller på glykogen
    med kolhydrater-

  269. -så i idrotter där glykogenbrist
    orsakar en försämrad prestation-

  270. -eller en ökad trötthet...

  271. Då är kolhydrater bra
    för att fylla på glykogen.

  272. Nackdelen är
    att vi får sämre uthållighet.

  273. Det kan man ju lösa genom
    att ständigt fylla på kolhydrater-

  274. -men då med nackdelen att magen
    slår bakut och undrar vad som händer.

  275. En sämre kroppssammansättning - vi
    binder mer vatten med kolhydrater.

  276. Vi lagrar mer fett och idrottare
    har upptäckt att de med annan kost-

  277. -kan tappa några procent kroppsfett.

  278. Det är betydelsefullt i idrotter
    där man bär sin egen vikt.

  279. Sen har vi sämre hälsa.

  280. Matar vi in kolhydrater-

  281. -i en omfattning
    som kroppen inte kan hantera-

  282. -så innebär det på sikt
    negativa hälsoeffekter.

  283. Fett som energikälla
    ger bättre uthållighet.

  284. Vi minskar kroppens glykogenberoende.

  285. Kroppen använder fett som energikälla
    och vi toppar med kolhydrater.

  286. Hälsan blir bättre.

  287. Gör ni det här så tackar magen er.

  288. Ni kommer att uppleva ökad energi
    och en jämnhet i aptit och humör.

  289. Och en minskad risk
    för olika välfärdssjukdomar.

  290. Från 2000-talet har retoriken ändrats
    inom forskarvärlden-

  291. -som har tittat på det här.

  292. Kolhydraten är vår viktigaste energi-
    källa och bör ha hög tillgänglighet.

  293. Det är en lite annan retorik.

  294. Man förstår att träna
    med lite glykogen i kroppen-

  295. -har vissa fördelar för musklerna.

  296. Då diskuterar man
    olika former av periodiseringar.

  297. Med ett annat namn: "Train low,
    compete high" som ni säkert hört om.

  298. Man ska träna med lågt glykogen för
    att lära kroppen att ta av fettet.

  299. Sen tävlar man med mycket glykogen-

  300. -för att både ha fettet tillgängligt
    och glykogenet.

  301. Dem kan man göra på olika sätt som
    idrottare, de här periodiseringarna.

  302. Det beror på vad man sysslar med.
    Man kan köra ett pass på förmiddagen-

  303. -och inte äta några kolhydrater utan
    börja nästa pass med lågt glykogen.

  304. Eller att man kör ett träningspass
    på morgonen efter nattens fasta.

  305. Man kan äta lågkolhydratkost-

  306. -och när det är dags för prestation
    kan man toppa med raketbränsle.

  307. Jag ska gå tillbaka.

  308. Periodiseringar pratar man om, och
    det finns en spännande teori i dag.

  309. Det är att tillföra kroppen
    kolhydrater med låg osmolalitet-

  310. -vilket betyder stora molekyler-

  311. -som innebär att upptaget av
    kolhydraterna i kroppen går långsamt.

  312. Tanken är att kunna tillföra kroppen
    glykogen som raketbränsle-

  313. -utan att dra igång insulinsystemet
    och hämma fettförbränningen.

  314. När du står på startlinjen har du
    fettet och glykogenet tillgängligt.

  315. De här teorierna pratar man mycket om
    nu under 2000-talet.

  316. Vi har inte mycket vetenskapligt stöd
    för olika "Train low, compete high"-

  317. -men det verkar fungera
    för väldigt många.

  318. Det finns många praktiska exempel.

  319. En orsak till att man kanske inte
    funnit stöd för detta är...

  320. Vilken idrott man sysslar med
    och hur träningsvolymen ser ut...

  321. Det skiljer mellan tennisspelare,
    sprinters och ultramaratonlöpare.

  322. Att göra studier på det här
    är väldigt svårt-

  323. -för allting ska idrottsspecificeras.

  324. Man har gjort det
    på generella termer-

  325. -och därför kanske inte fått fram
    bra resultat i dessa studier.

  326. Jag känner en kille
    som springer ultradistanser.

  327. Det kortaste han springer
    är 100 kilometer.

  328. Han springer upp till 25 mil på ett
    dygn. Det är helt galna distanser.

  329. Han äter en lågkolhydratkost-

  330. -och tillför kroppen kolhydrater
    med låg osmolalitet.

  331. Han tar första portionen, 30 gram-

  332. -tre mil in i loppet, eller som han
    uttrycker det: "I början".

  333. Varannan mil
    tillför han nästa portion.

  334. Hans tanke är att han tränar och
    lever för effektiv fettförbränning.

  335. Sen står han på startlinjen,
    ger kroppen glykogen-

  336. -och har tillgång till
    båda motorerna samtidigt.

  337. Det finns intressanta exempel
    från Norge.

  338. Ett norskt elitlag
    i motsvarigheten till Allsvenskan-

  339. -coachas av en man som satt spelarna
    på lågkolhydratkost.

  340. De äter upp till 50 gram kolhydrater
    per dag.

  341. Kvällen innan match får de äta en
    större mängd för att öka glykogenet-

  342. -så när de står på planen
    har de glykogen i kroppen-

  343. -en effektiv fettförbränning
    och lågkolhydratkostens fördelar.

  344. I paus tar de sportdryck för att
    undvika glykogenbrist mot slutet.

  345. De får goda resultat.

  346. För övrigt såg man att spelarna-

  347. -hade extremt bra värden på sin
    kroppssammansättning. Bäst i Europa.

  348. Sen ska man ju kunna spela fotboll
    också. Det kanske brister där.

  349. Det finns goda exempel, men det finns
    inte gott om dem i elitidrotten.

  350. Det kan bero på olika saker.

  351. Det här med "Train low, compete high"
    och tron på dess möjligheter...

  352. Vissa inom forskarvärlden säger:

  353. "Det finns ingen anledning
    att undvika kolhydrater."

  354. "Kolhydrater är högoktanigt och
    driver kroppen snabbast och bäst."

  355. "Det finns ingen anledning
    att äta lågkolhydratkost."

  356. Men då tittar man på studier
    som ser till det enskilda tillfället.

  357. Men här emellan, då? Under
    en hel säsong? Under en karriär?

  358. Om man ska lasta in 10-12 gram
    kolhydrater per kilo kroppsvikt-

  359. -vad gör inte det med kroppen?

  360. Vi konstaterade ju
    att elitidrottare är människor.

  361. Framtidens synsätt när det gäller
    energi för elitidrottare-

  362. -kommer bli mer nyanserat.

  363. Man ska inte förringa glykogenet
    som en effektiv energikälla-

  364. -men dess betydelse har överdrivits.

  365. Man kommer att hitta
    olika periodiseringssätt-

  366. -men det måste individ-
    och idrottsanpassas.

  367. Jag tror att många idrottare på hög
    nivå kan hitta periodiseringar.

  368. Vissa kanske hittar
    lågkolhydratkosten fullt ut.

  369. Sen finns det säkert idrotter
    där det inte är möjligt.

  370. Förutsättningarna är vitt skilda
    i olika idrotter-

  371. -där man till exempel tränar
    extremt mycket.

  372. Då är glykogen en stor del
    av energiförsörjningen-

  373. -och det kanske inte funkar.

  374. Men budskapet ska nyanseras
    och det kommer att göra det.

  375. Utgångspunkten för råd
    när det gäller kolhydrater och fett-

  376. -är att titta på det totala intaget
    av fett och kolhydrater per dag.

  377. Titta på olika periodiserade intag
    men titta också på matkvalitet.

  378. De bra kolhydratkällorna kommer från
    frukt, bär, grönsaker, rotfrukter-

  379. -ris och potatis, som är glutenfria.

  380. Men undvik dåliga kolhydratskällor.

  381. Undvika spannmål, framför allt vete.

  382. Vetet har vi mixtrat med i hundra år.

  383. Vi har bara ätit spannmål i 5000 år-

  384. -och här i Norden har vi bara
    ätit det moderna vetet i 30-40 år.

  385. Man börjar plocka in ett kvalitets-
    tänk även inom idrottsvärlden.

  386. Att man har detaljerade
    idrotts- och individanpassningar.

  387. Det vi har emot oss är en industri
    som vill att vi äter kolhydrater-

  388. -och dricker vatten i tid och otid.
    De tjänar pengar på det.

  389. Det sponsras. Idrottsprofiler på tv
    äter en smidig burk med gröt-

  390. -och en sötsliskig saftsås
    och säger att det är snabb energi.

  391. Det är nog ett bra återhämtningsmål
    för en elitidrottare-

  392. -men signalen som Svensson får
    är att "det är bra energi för mig"-

  393. -"när jag känner mig
    trött och hängig."

  394. Vi är i händerna på industrin
    och då ser utbudet ut som det gör.

  395. Åker vi ut till idrottsföreningarna,
    vad finns då i deras kaféer?

  396. Det är baguetter och dammsugare.

  397. Det är inga dammsugare
    som suger damm.

  398. Det är det som finns. På många håll
    är det ganska bedrövligt.

  399. Om vi tittar på proteinbehov hos
    idrottare så har de ett ökat behov.

  400. Speciellt i idrotter där man bryter
    ner muskelmassa som ska byggas upp.

  401. Det viktigaste när man tittar på
    proteinbehov är att titta på intaget-

  402. -och då visar studier
    1,4-2 gram per kilo kroppsvikt.

  403. Uthållighetsidrottare kan hålla sig
    kring 1,4 gram per kilo kroppsvikt.

  404. Sysslar man
    med start- och stoppidrotter...

  405. ...så gäller mellan 1,4 och 1,7 gram
    per kilo kroppsvikt.

  406. Sysslar man med styrkebetonade
    idrotter är det uppåt 2,0 gram.

  407. Det dagliga intaget
    är det viktigaste.

  408. Många uthållighetsidrottare ligger på
    ett ganska lågt kaloriintag-

  409. -och där kan det bli
    proteinnedbrytning-

  410. -om man inte ser till att ha ett
    ordentligt kalori- och proteinintag.

  411. Efter aktivitet kan du maximera
    muskeltillväxt med 20 gram vassle.

  412. Det är mest forskat på vassle,
    ett mjölkprotein.

  413. Det är inga stora mängder, men det
    finns ett fönster efter träningen-

  414. -där kroppen är mer mottaglig
    för byggstenar.

  415. Det finns andra former av
    proteintillskott, som BCAA.

  416. Det är grenade aminosyror som utgör
    största andelen av musklerna.

  417. Då kan man ta lägre mängder.

  418. 20 gram vassle motsvaras av
    ungefär 7-8 gram grenade aminosyror.

  419. De här aminosyrorna har även
    en annan funktion i kroppen.

  420. De konkurrerar ut aminosyran
    tryptofan till hjärnan.

  421. De konkurrerar om intaget
    till hjärnan.

  422. Tryptofan görs om
    till lyckohormonet serotonin-

  423. -men det är också det hormon
    som signalerar trötthet.

  424. Ökar du mängden grenade aminosyror
    minskar mängden tryptofan i hjärnan-

  425. -och det finns studier som visar
    att det har en uppiggande effekt.

  426. Speciellt vid uthållighetsidrott.

  427. Vi går över till kreatin-

  428. -som är ett protein
    som vi har i våra muskler.

  429. Och...

  430. Kreatin finns även i kött och fisk -
    i animaliska produkter.

  431. Man kan med hjälp av tillskott
    öka mängderna med 15-20 % i kroppen.

  432. Kreatin är raket-raketbränslet.

  433. Är glykogen raketbränsle
    så är kreatin raket-raketbränsle.

  434. Springer vi 100 meter allt vad vi kan
    är det kreatin som levererar energin-

  435. -under det där 100-metersloppet.

  436. Kreatintillskott gäller framför allt
    vid styrkebetonade idrotter.

  437. Det är ingenting man tar när man
    sysslar med uthållighetsidrotter.

  438. Man går upp ett par kilo i vikt då
    kreatin ansamlar vatten-

  439. -och är man gymkille i 20-årsåldern
    är den effekten eftersträvansvärd-

  440. -när man står där hemma vid spegeln.

  441. Det här är ett populärt tillskott
    inom gymvärlden också.

  442. Det finns inga studier
    som visar att det är negativt.

  443. Man har haft lite farhågor kring
    njurar och lever, men inget sett.

  444. Det ökar muskelstyrkan 8 % i snitt.

  445. Det ökar muskelstyrkeuthålligheten
    med 14 % i snitt.

  446. Det här kommer ifrån en studie
    för några år sedan-

  447. -som tittade på
    det vetenskapliga underlaget.

  448. Muskelavslappningshastigheten ökar.
    Vad innebär då det?

  449. Jo, förmågan att från en hög
    anspänning slappna av.

  450. Varför ska man kunna det?

  451. Sysslar man med styrkeidrotter...

  452. ...så är det viktigt att kunna spänna
    musklerna rejält men även slappna av.

  453. Spänna och slappna av
    så att man får en bra teknik.

  454. Det ökar av kreatin.

  455. Kreatin tar man 20 gram av under fyra
    dagar för att mätta nivån i kroppen.

  456. Sen tar man 5 gram per dag. Det är
    det man har använt i studierna.

  457. Mar inte sett någon förbättring
    på 30 meters sprint.

  458. Då verkar det vara mycket teknik,
    koordination och styrka.

  459. Det är inte kreatin som spelar roll.

  460. På 100-meterssprintar har man sett
    en förbättrad prestation.

  461. Tillsammans med bikarbonat ökar man
    prestationen vid 10-60-10-intervall.

  462. Man springer jättesnabbt 10 sekunder,
    vilar 60, springer tio sekunder.

  463. Bikarbonat...

  464. Det har ni ju
    i en liten glasburk hemma i köket.

  465. Bikarbonat är basiskt-

  466. -och har förmågan
    att buffra upp lite mjölksyra.

  467. Det gör att vi klarar av att jobba
    lite längre med mjölksyra i kroppen.

  468. Man har stark evidens för bikarbonat
    men jag går inte in på det.

  469. Kombinerar man kreatin och koffein
    så ökar prestationen vid intervaller.

  470. Koffein har effekter
    både på huvudet och på kroppen.

  471. Jag kommer till det alldeles strax.

  472. Rödbetsjuice är ett annat område
    med starka vetenskapliga evidens.

  473. Förmodligen är det
    en effekt av nitrat-

  474. -i kombination med andra ämnen.

  475. Ett glas rödbetsjuice före aktivitet
    förbättrade inte prestationen-

  476. -utan man måste upp i större doser.

  477. Fem deciliter rödbetsjuice gjorde att
    man kunde ligga på samma intensitet-

  478. -men ha 20 % lägre syrekonsumtion.

  479. Vad gör nitraterna?

  480. Nitraterna stimulerar kroppen
    att tillverka kväveoxid-

  481. -och kväveoxid öppnar upp blodkärlen-

  482. -och gör att blod och syre
    lättare kommer fram till musklerna.

  483. Det här är ganska rejäla effekter.
    Deltagarna orkade 16 % längre tid.

  484. Att ha en 20-procentigt lägre
    syrekonsumtion på viss intensitet-

  485. -är ganska så mycket.

  486. Forskningen säger att "Mer är bättre,
    lagom är bäst och mycket är toxiskt."

  487. Så var ska man lägga sig?
    Vad är mycket och vad är lite?

  488. Man har sett en effekt
    runt en halv liter.

  489. En liter rödbetsjuice
    ger förmodligen lite bättre effekt.

  490. Det beror på hur koncentrerad juicen
    är och hur mycket nitrater som finns.

  491. Man bör titta på produkt för produkt.
    Det finns olika på marknaden.

  492. Men kan jag inte bara
    koka ett par rödbetor?

  493. Man behöver upp i stor volym. Ni kan
    äta rödbetor för prestationseffekten-

  494. -men jag tror inte att man varje dag
    vill koka upp så många rödbetor.

  495. Man tröttnar och på sikt blir det
    enklare att dricka nitraterna-

  496. -än att äta dem via rödbetor.

  497. Man toppar halten efter 2-3 timmar
    och kan ladda upp en vecka i förväg.

  498. Vid tävling på lördag kan jag dricka
    under veckan, och 2-3 timmar före-

  499. -så dricker jag den här halvlitern
    eller litern rödbetsjuice.

  500. Ett kul exempel i sammanhanget
    är att läkemedlet Viagra...

  501. Det är tvära kast.
    ...har samma effekt i kroppen

  502. Det får kroppen att tillverka
    kväveoxid som öppnar upp blodkärlen.

  503. Viagra har också prestationshöjande
    effekter i kroppen-

  504. -och det finns på dopinglistan
    från 2010, tror jag att det var.

  505. Rödbetsjuice öppnar också upp kärlen.

  506. Industrin är inte intresserad av att
    vi i stället dricker rödbetsjuice.

  507. För dem är det bättre
    att vi äter skräpmat och tar Viagra.

  508. Ett alternativ vore att äta
    lågkolhydratskost och rödbetsjuice.

  509. Men... Ja.

  510. Prova att byta ut rödvinet på
    fredagskvällen mot rödbetsjuice.

  511. Det kan säkert ha sina effekter.
    Det behöver inte ens synas i glaset.

  512. Vi kommer till koffein.

  513. Koffein har vetenskapligt stöd.

  514. Det ger energi
    och koncentrationsförmåga.

  515. En studie tittade på hur uthållighet
    och vår mentala prestation påverkas.

  516. Vår kognitiva funktion
    efter uthållighetsaktiviteten.

  517. De personer som tog mer koffein-

  518. -presterade bättre
    i uthållighetsaktiviteten-

  519. -och i de mentala testerna
    som gjordes efter aktiviteten.

  520. Så koffein påverkar både knoppen
    och kroppen på ett spännande sätt.

  521. I en artikel från 2009 såg man
    att uthålligheten ökade med koffein-

  522. -och de doser man pratar om är 3-6 mg
    koffein per kilo kroppsvikt.

  523. Man såg också att mängden mjölksyra
    ökade vid anaeroba sprinter.

  524. Äter man lågkolhydratkost...

  525. Det finns en farhåga
    att om man inte tränar kroppen-

  526. -till att använda så mycket glykogen
    blir den sämre på att göra det-

  527. -när man väl vill ha glykogen.

  528. Det finns en farhåga.

  529. Då kan ju kaffe och koffein-

  530. -vara det som ökar kroppens förmåga
    att använda glykogen som energikälla-

  531. -när man väl behöver det.

  532. Jag själv har börja träna
    lite hårdare på onsdagsmornarna.

  533. Klockan 8 börjar det-

  534. -och 6.30 gör jag i ordning
    två stora koppar kaffe där hemma.

  535. Så häller jag i lite MCT-olja.

  536. Det är fettsyror av bra kvalitet
    som har speciella egenskaper-

  537. -och så 50 gram smör
    som jag mixar ner.

  538. Kaffe, MCT-olja och smör.

  539. Jag upplever att klockan 8 är knoppen
    och kroppen hundraprocentiga.

  540. Jag känner mig i balans
    och laddad inför träningspasset.

  541. Ingen vetenskap,
    det är en högst personlig anekdot.

  542. När det gäller kaffe så innehåller
    en kopp kaffe cirka 100 mg koffein.

  543. Det handlar, för prestationseffekt,
    om 2-3 koppar kaffe.

  544. Cirka 30-60 minuter före tävling.

  545. Inom dessa områden har vi evidens
    för prestationshöjande effekter.

  546. Och den här dagen handlar ju om
    nutrition för hälsa-

  547. -och maximal prestation.

  548. Framtidens kunskap och synsätt.

  549. Det jag tror och hoppas ska komma-

  550. -är att vi får en större anpassning
    av kostråden till olika idrotter.

  551. Vi bryter ner det ännu mer
    och idrottsanpassar.

  552. Vi ser också till individen
    - den här idrottaren.

  553. Vad mår den här idrottaren bra av?

  554. I alla vetenskapliga studier ser man
    att olika personer reagerar olika.

  555. Ni skulle reagera olika
    på rödbetsjuice, koffein, kreatin-

  556. -protein, kolhydrater och fett.

  557. Man har sett stora skillnader
    i förmågan att bränna fett.

  558. Det måste vi ta hänsyn till.

  559. Kost, träning, livsstil,
    prestationsbudskap...

  560. Idrottsnutrition handlar inte bara
    om att presterar där.

  561. Vi ska bygga hälsa under en hel
    säsong och en hel karriär.

  562. Friska, högpresterande människor
    som håller.

  563. Särskilja motions- från elitidrotten.

  564. I dag fungerar elitidrotten
    som förebild och det är inte fel.

  565. Mycket råd sipprar ner till motions-
    idrotten och det blir inte bra.

  566. Vi måste skilja
    mellan motionärer och elit-

  567. -även om vi alla är människor.

  568. Det är helt olika krav.

  569. Nyansera begreppet kosttillskott.
    Plocka ut delar av vår kost-

  570. -och tillföra dem i doser där vi har
    evidens för prestationshöjning-

  571. -i samband med studier
    som visar att det inte är skadligt.

  572. I dag pratar man bara om mat och allt
    med kosttillskott läggs åt sidan.

  573. Vi behöver nyansera diskussionen.

  574. Det finns kosttillskott för hälsa och
    prestation som är värda att titta på.

  575. Koppla loss industrin. Andreas visade
    broschyren läkemedelsindustrin gjort-

  576. -för att lära människor
    vilka mediciner de ska ta.

  577. Ungefär så fungerar idrottsrörelsen.

  578. Industrin producerar utbildnings-
    material till idrottsrörelsen...

  579. ...och säger vilka kostråd
    de ska följa.

  580. Industrin måste frikopplas
    från kunskapsöverföringen.

  581. Industrin sponsrar på olika sätt,
    men kunskapen måste stå fri från dem.

  582. Vi måste ha bättre utbud på idrotts-
    kaféer än baguetter och dammsugare.

  583. Ge människor, även i den lilla
    idrottsföreningen, bättre val.

  584. För att bygga friska, högpresterande
    idrottare krävs mycket kunskap.

  585. Mycket medvetenhet och många andra
    resurser för att få ut det här.

  586. Det finns stor kunskap på många håll-

  587. -men när man kommer till klubbhuset
    i skogen ser det ofta bedrövligt ut.

  588. Det är ändå där många idrottare
    börjar sin karriär.

  589. Ibland finns inte ens mat
    på dagordningen.

  590. Avslutningsvis...

  591. Den ideella verksamheten i vårt land
    har stora fördelar.

  592. Den här breddidrotten.

  593. En möjlig nackdel är att om vi bygger
    en verksamhet med ideella krafter-

  594. -så finns inte motivationen att lägga
    pengar och tid på utbildning.

  595. Det är möjligen en liten nackdel.

  596. Kommer ni ihåg vaktmästaren
    som egentligen bara ville gå hem?

  597. Han mejlade mig
    ett halvår efter föreläsningen.

  598. Då skrev han: "Jag var skeptisk
    i början men började följa dina råd."

  599. "Jag har gått ner 30 kilo. Relationen
    till min fru är bättre än någonsin."

  600. Hans fru upplevde att hon hade fått
    en ny man där hemma.

  601. Då skrev jag tillbaka
    med en smiley i mejlet:

  602. "Underbart att höra.
    Bra kan bara bli bättre."

  603. "Ta två glas rödbetsjuice på fredags-
    kvällen så blir det ännu bättre."

  604. Tack för mig.

  605. Textning: Gabriella Eseland
    www.btistudios.com

Vill du länka till en del av programmet? Välj starttid där spelaren ska börja och välj sluttid där den ska stanna. 

Länken till ditt klipp hamnar i rutan "Länk till klipp".

Kost, hälsa och prestation

Produktionsår:
Längd:
Tillgängligt till:

Betydelsen av kolhydrater för prestation är starkt överdriven, säger hälsoinspiratören Jonas Bergqvist, som menar att för att ta klivet vidare till maximal prestation så krävs en kombination av en lägre andel kolhydrater, regelbunden kosthållning och någon form av periodisk fasta och en balanserad livsstil. Med god sömnkvalitet, lagom med stress och lagom med återhämtning - då har vi verktyg för att förhindra de vanligaste välfärdssjukdomarna. Jonas Bergqvist ger också exempel på kost som höjer kroppens prestationer. Från seminariedagen Nutrition for health and maximum performance. Inspelat den 3 maj 2014 på Naprapathögskolan i Stockholm. Arrangör: MF Hälsoutbildningar.

Ämnen:
Hem- och konsumentkunskap > Mat och hälsa, Idrott och hälsa > Hälsa och livsstil
Ämnesord:
Dietik, Fysisk träning, Idrott, Idrottsträning, Medicin, Nutrition, Näringslära, Sport
Utbildningsnivå:
Högskola

Alla program i UR Samtiden - Näring för hälsa och prestation

Spelbarhet:
UR Skola
Längd:
TittaUR Samtiden - Näring för hälsa och prestation

I sockrets fotspår

Vetenskapsjournalisten Ann Fernholm har studerat vad läkare och missionärer såg när de reste ut bland världens ursprungsbefolkningar under 1900-talet. Hos flera av dessa grupper fanns inte exempelvis fetma eller diabetes. Inspelat den 3 maj 2014 på Naprapathögskolan i Stockholm. Arrangör: MF Hälsoutbildningar.

Produktionsår:
2014
Utbildningsnivå:
Högskola
Beskrivning
Spelbarhet:
UR Skola
Längd:
TittaUR Samtiden - Näring för hälsa och prestation

Kost, hälsa och prestation

Hälsoinspiratören Jonas Bergqvist menar att för att ta klivet vidare till maximal prestation så krävs en kombination av bland annat en lägre andel kolhydrater och en regelbunden kosthållning. Inspelat den 3 maj 2014 på Naprapathögskolan i Stockholm. Arrangör: MF Hälsoutbildningar.

Produktionsår:
2014
Utbildningsnivå:
Högskola
Beskrivning
Spelbarhet:
UR Skola
Längd:
TittaUR Samtiden - Näring för hälsa och prestation

Konsten att påverka hälsan

Tim Noakes, professor i träningsfysiologi och idrottsnutrition samt författare till storsäljaren "Lore of Running", berättar om hur han tog steget över till lågkolhydratkost och hur en ändrad kost kan bidra till bättre prestationer och en förbättrad hälsa. Inspelat den 3 maj 2014 på Naprapathögskolan i Stockholm. Arrangör: MF Hälsoutbildningar.

Produktionsår:
2014
Utbildningsnivå:
Högskola
Beskrivning
Spelbarhet:
UR Skola
Längd:
TittaUR Samtiden - Näring för hälsa och prestation

Matrevolutionen

På några få decennier har fetma blivit ett stort problem. Vad beror det på, och vad kan vi göra åt det? Läkaren Andreas Eenfeldt, kostdoktorn, är författare till boken Matrevolutionen. Han beskriver dagens kostråd som förkastliga och menar att våra vanor måste ändras. Inspelat i Stockholm den 3 maj 2014. Arrangör: MF Hälsoutbildningar.

Produktionsår:
2014
Utbildningsnivå:
Högskola
Beskrivning
Spelbarhet:
UR Skola
Längd:
TittaUR Samtiden - Näring för hälsa och prestation

Hälsa är ett livslångt projekt

Jonas Colting berättar utifrån sin erfarenhet som professionell idrottare om skillnaden mellan fitness och hälsa, seglivade myter inom kostråd och hur viktigt det är med ett helhetsperspektiv gällande hälsa. Inspelat den 3 maj 2014 på Naprapathögskolan i Stockholm. Arrangör: MF Hälsoutbildningar.

Produktionsår:
2014
Utbildningsnivå:
Högskola
Beskrivning
Spelbarhet:
UR Skola
Längd:
TittaUR Samtiden - Näring för hälsa och prestation

Samtal om kost och prestation

Panelsamtal och frågor från publiken. Medverkande: Tim Noakes, Jonas Colting, Andreas Eenfeldt och Jonas Bergqvist. Från seminariedagen Nutrition for health and maximum performance. Inspelat den 3 maj 2014 på Naprapathögskolan i Stockholm. Arrangör: MF Hälsoutbildningar.

Produktionsår:
2014
Utbildningsnivå:
Högskola
Beskrivning
Visa fler

Mer högskola & hem- och konsumentkunskap

Spelbarhet:
UR Skola
Längd:
TittaUR Samtiden - Samiska veckan 2014

Samisk kaffekultur

Anne Woulab, barista och samisk kulturentreprenör, berättar om hur kokkaffet lever vidare och har kvar den centrala roll det haft i hundratals år. Vad är myt och vad är sanning om samiskt kaffe? Inspelat på Västerbottens museum i Umeå 4 mars 2014. Arrangör: Slow food Sápmi.

Spelbarhet:
UR Skola
Längd:
LyssnaBildningsbyrån - historia

Smörgåsbordets uppkomst

Vilka rätter stod på de tidigaste smörgåsborden? Om kändiskocken Gustava Björklund, maten och det dukade bordet under 1800-talet.

Fråga oss