För att vi ska må bra som människor
behöver vi ha en trygg hjärna.

Vi behöver en trygg hjärna
för att vi ska kunna ha en god hälsa-

-kunna känna livsglädje och kunna
njuta. Förutsättningen för det är-

-att vi kan ha en förmåga att känna
kontakt och närhet med oss själva-

-och med andra människor.

Men det är inte alltid så lätt.
Så därför...

...har det stor effekt att utveckla
metoder för att vi ska kunna se-

-hur man kan göra en hjärna trygg.
Det är bl.a. det jag forskar på.

"Compassion" handlar om
att allt är relationer.

För att vi ska ha det här fokuset
som Christina pratade om-

-och kunna ha en god inlärning
behöver vi också ha strategier-

-för att hantera
när vi har en stressad hjärna.

Det gäller även beslutsfattande.
När vi har en stressad hjärna-

-agerar vi väldigt kortsiktigt
och lägger fokus på överlevnad.

"Compassion" som begrepp är
ett förhållningssätt till livet-

-som utgår ifrån att vi vill
uppmärksamma svårigheter-

-sånt som smärtar oss-

-och att det väcks en motivation
att öka det välmåendet.

Metoden är att man tränar sin hjärna
i trygghet och lugn-

-och även sin kropp
att känna sig avslappnad.

Självmedkänsla är att ha
"compassion"-förhållningssättet-

-mot sig själv. Att känna
att när man möter svårigheter-

-när det brister i livet,
hur kan man då bemöta sig-

-med förståelse, värme,
vänlighet och omsorg?

I stället för vad vi kanske
vanligtvis gör när det går dåligt:

Att vi slår på oss själva, är hårda-

-och har en ganska dömande attityd
mot oss själva.

För att sätta in "compassion"
som förhållningsbegrepp-

-och självmedkänsla som ett nytt
begrepp på psykologihimlen-

-handlar det om att för att uppnå
en psykisk god hälsa-

-behöver vi stärka
vårt självförtroende-

-som är att jag har tillit till mig
själv att göra de saker jag vill.

Sen har vi självkänsla
som ett viktigt begrepp.

Det har man sett
har blivit lite feltolkat.

Vi tänker
att vi vill ha en god självkänsla-

-och då ska allting kännas bra.
Det är inte riktigt så.

Jag jobbar också som klinisk psykolog
och träffar allt från unga vuxna-

-till äldre som kommer för att
man vill stärka sin självkänsla.

Då har man kanske en tro att: "Jag
ska aldrig känna mig misslyckad".

Eller:
"Jag ska bara lyckas hela tiden."

Det är där man har sett
att självmedkänsla kommer in.

När vi ska våga oss på livet, hur gör
vi när vi stöter på motgångar?

Utan att falla och ta till
mer destruktiva metoder.

Man har utvecklat den här terapin
i England bl.a.

CFT, som det är en förkortning av.
Det är en integrativ metod-

-som betyder att man har en bakgrund
från psykodynamisk tradition-

-och en KBT-inriktad tradition.

Och i stället har man tittat på
specifika psykologiska teorier-

-som har en effekt på
vad som gör oss människor trygga-

-och vad som gör oss otrygga.

Målgruppen när professor
Paul Gilbert-

-började utveckla metoden för
ungefär 25 år sen var att han såg-

-att många kunde förstå: "Det är inte
mitt fel att det är så här."

Men känslan av att känna sig trygg
på insidan fanns inte.

Då började han lägga märke till
att den inre rösten var kritisk.

Och att det fanns en hel del skam.

Bl.a. skam är en komponent
i många psykiska diagnoser.

Kan man hantera och bearbeta skam-

-finns det en god prognos för att
kunna nå läkning och förändring.

Jag kommer att gå igenom lite utav
teorierna i en modell senare.

Om man tittar på orsaker till
varför det kan vara svårt-

-med "compassion" ibland... Man kan
översätta det till självmedkänsla.

Men just inom forskningsfältet
använder vi...

Mindfulness används. Så det är
det engelska begreppet "compassion".

Men för att förstå varför vi kanske
har låg grad av självmedkänsla-

-har det en grund i
vilket samhälle vi lever i.

Vi lever i ett prestationssamhälle
och med konkreta yttre hot.

Vi har också en gammal och ny hjärna.

Lite förenklat, men vi har en äldre
hjärna som reagerar snabbt på hot.

Som får oss att reagera med
fäkta, fly eller stelna.

Och vi har en nyare del av hjärnan
i frontalloberna-

-som får oss att kunna resonera mer
logiskt kring situationer som händer.

En annan faktor som spelar in i
vår förmåga-

-att ha medkänsla för andra
och sig själv-

-är våra tidiga
anknytningsrelationer.

Hur vi blivit tränade
att ta hand om oss själva-

-när vi kanske var ledsna,
besvikna, rädda.

Då brukar man prata om en otrygg
anknytning, en trygg anknytning-

-eller en undvikande anknytning.
Jag går inte in på det i dag-

-men alla är strategier för att
hantera sin egen rädsloreaktion.

Det här är en modell
som används inom CFT-

-när vi har terapier med patienter.

Det ni ser är - ganska förenklat -
hur vi har olika motivationssystem-

-i vår kropp.
För att vi ska överleva-

-kan man betrakta alla
som överlevnadsstrategier.

Vi har ett hotsystem
som får oss att reagera på faror.

Vi har ett prestationssystem
som får oss att vilja gå ut...

Om vi kopplar det till evolutions-
teorin ska vi reagera på lejon-

-vi ska gå ut och vilja skapa föda
så att vi kan äta-

-och vi behöver en trygg plats
för kvällen där vi kan sova.

Sen kan man betrakta de här systemen
i vår kropp utifrån fyra nivåer.

Man kan prata kring det
kring olika beteenden.

Vi har våra stressreaktioner
i den röda cirkeln.

Vi har våra mer drivna, beroende...

Beroendeproblematik
rör sig i den blå cirkeln.

I den gröna cirkeln har vi
vårt trygghetssystem-

-som får oss att läka och kunna vila.

De här systemen drivs av
tre hormoner.

I stressen är det adrenalin
i den röda cirkeln.

I den blå är det dopamin.

I den gröna har vi oxytocin
som är ett närhetshormon.

För att kartlägga lite grann
vilka tankar-

-som får oss att hamna
i de här systemen-

-kopplar vi det till att titta på dem
utifrån perspektivet-

-att vår självkritik...
"Jag borde ha gjort nånting."

Då har man skapat en inre kritiker.
Det får oss att reagera-

-på samma sätt som om vi har
en yttre person som kritiserar oss.

En stressad hjärna och en stressad
kropp får oss att brytas ner på sikt.

Då tenderar vi att leva
i det samhälle vi gör.

Då presterar vi ännu mer och går upp
till den blå cirkeln och tänker:

"Om jag bara jobbar lite mer,
ska det kännas lite bättre."

Men det man då ser är att förmågan
att kunna vila, läka...

Man kanske oftast blir sjuk.

När man är stressad, är vårt
trygghetssystem underaktiverat.

Frågan man då brukar ställa sig är:
"Vad gör mig lugn och trygg?"

Bara för att ge nåt exempel...
Alla vet att vi har den inre rösten-

-men vi kanske är så vana vid den
att vi inte reflekterar över den.

Vi får ganska snabbt i gång den,
och det påverkar vårt stressystem-

-när vi tänker att man jämför sig.

Det finns alltid nån som är lite
bättre. Det i sig gör att vi...

...får i gång en stressad hjärna.

När man skyller på sig själv. "Det
var mitt fel att det var så här."

"Jag borde ha kunnat ändra mig."
Då har man också i gång det systemet.

Och sen...när man betraktar sig själv
när man kanske gjorde nånting-

-som inte blev som man önskade, då
går det också i gång att man känner:

"Jag är värdelös,
jag räcker inte till."

Men det som är viktigt
när man jobbar med självmedkänsla-

-är att se
att självkritiken har en funktion.

Så att man inte tänker: "Nu vet jag
om den, nu ska jag sluta göra så."

Utan att man tänker: "Den finns där
för att man är rädd för nånting."

Oftast är det så att vi tror-

-att om vi inte driver oss hårt,
kommer vi inte att leverera.

Man kanske har den också
för att ha kontroll.

Personer med mycket kontroll tycker
inte att självmedkänsla är kul.

För när man jobbar
med självmedkänsla-

-aktiverar man känslor som får oss
att känna en slags glädje.

När vi är positiva
förlorar vi kontrollen för en stund.

Är vi inte beredda,
kan nån komma åt oss.

Det är en stor del till att:
"Om jag inte har garden uppe"-

-"då kan nån göra mig illa."
Det är en vanlig orsak.

Och för att vara på den säkra sidan.
"Det är bättre"-

-"att jag kritiserar mig först.
Jag säger till er innan"-

-"att jag är så eller så, så att ni
inte själva ska tänka det om mig."

Det brukar vara exempel.

Återigen är det just
att självkritiken är-

-en inre funktion
för att hantera skam.

Man känner att man inte duger.

Skammen behövs, för den får oss
att anpassa oss till gruppen.

Den får oss att reglera oss så att
vi som grupp ska kunna samarbeta.

Men det är när den blir "dålig" skam
som den kan vara väldigt förgörande.

Den har oftast kommit i situationer
när ni kanske önskade-

-att ni var i en positiv inställning
och ville närma er nån-

-och fick ett ganska avvisande
eller kallt bemötande.

Detsamma gäller sitt inre klimat.

Tänker man positiva tankar
och så kommer den inre kritikern-

-blir det samma reaktion.

Och trygghetens roll...

Om vi kopplar det här till
trygghetssystemet som vi behöver-

-i trecirkelmodellen är det så-

-att när man jobbar med "compassion"-
träning försöker man få-

-en förvärvad trygghet.

Man kanske inte har fått det
under sin uppväxt.

Eller att samhället i sig har
drivit oss, för när vi är mycket-

-i våra prestationer
och drivs mycket utav dopamin-

-har vi inte heller en längtan till
att vara nära nån.

Vi drivs inte till att söka oss till
att bara vara och vila med nån.

Utan dopaminet är så kraftfullt,
så när vi känner-

-att vår kick börjar avta
och rastlösheten kommer-

-då vill vi söka nya kickar.

Då kanske vi inte är så laddade
att sitta och ha det skönt med nån.

Det är därför man tränar hjärnan
väldigt mycket i-

-att själv kunna "töja"-

-en lugn och vilsam känsla i kroppen.
Det är som att ha ett gym i hjärnan.

Innan jag går vidare vill jag också
säga att det man gör är att...

Har man varit med om mycket
traumatiska upplevelser eller annat-

-har man kanske inte stor tillit
till andra.

Därför ska man vara varsam med
att "värma upp" trygghetssystemet-

-för det kan komma mycket sorg när
man börjar känna känslor som längtan-

-och att få behöva
och att bli beroende.

Men det är samtidigt ett system
alla har, så det går inte-

-att inte ha det på sikt
om vi vill ha välmående.

Frågor man kan ställa sig för att se-

-hur man ska få i gång
sitt trygghetssystem...

Man brukar börja med att reflektera
kring: "Vad gör mig trygg?"

"Vad behöver jag
för att känna mig lugn?"

"Vad är hjälpsamt?" Vanligtvis
när man känner en smärtsam känsla-

-kan man snabbt få bort den
genom att använda socker-

-man jobbar lite mer,
man tränar intensivt-

-shopping eller sex.
Allting som går mot den blå cirkeln.

För cirklarna kan inte vara
aktiverade samtidigt.

Så vill man inte vara
i ett stresstillstånd-

-kan man gå upp och prestera mer,
för det ger en lyckokänsla i stunden.

När man tränar upp "compassion"-
tillståndet, som är en trygg hjärna-

-börjar man att... En del i det-

-är att ha empati för sig själv
och andra. Att ha förståelse.

Men det hjärnforskningen
har börjat undersöka är-

-att empati och "compassion"
består av två olika nätverk.

Och när man försöker leva sig in i
en annan människa-

-som känner smärtsamma känslor,
går vårt eget stressystem i gång.

Så det är därför när man...

Jag kan säga att när man inom
utbrändhets- eller vårdande yrken-

-är väldigt nära många som lider-

-är det extra viktigt
att träna på "compassion".

För annars kan man se
att man blir utmattad.

Man reagerar kanske med att man slu-
tar bry sig för att man stänger av.

Man går till attack,
man börjar klaga.

Eller så bara undviker man.

Man kanske hittar på ursäkter
eller börjar...

Ursäkter i den meningen
att man intalar sig själv-

-"jag börjar fika ensam"-

-man orkar inte ha en samvaro
med de personer man jobbar med-

-eller sina patienter på ett sätt
som man önskar att man hade.

Så en stor del är mental träning
när man jobbar med "compassion"-

-för att aktivera
de äldre delarna av hjärnan.

Hjärnan kan delas in i
tre utvecklingssteg.

Man jobbar med reptilhjärnan,
som bara kan gå framåt eller bakåt.

När man känner positiva känslor, vill
man gå framåt. Så man tränar sig-

-i olika övningar som får trygghets-
systemet att väckas till liv.

Det kan vara att man föreställer sig
en person som gör en trygg.

Man föreställer sig...
egenskaper hos sig själv.

Som t.ex. kvaliteter av att man har-

-en inre värme, vänlighet, en styrka.

Och även visdom för att klara av
de här situationerna.

För har man inte fått lära sig det
under sin uppväxt-

-måste man öva sig i det.
"Jomen, jag är stark."

Eller: "Hur känns det inombords
när man är en vänlig person?"

Det jobbar man med för att sen
lugna hjärnan och kunna se på-

-de situationer man befinner sig i
utifrån en annan plattform.

Och att man har just då att...
Det som är viktigt för välmående-

-är att aktivera glädje och intresse
för sig själv.

Som ni ser här.

Lite kortfattat ska jag säga
att man också kan titta på-

-hur man kan träna sig i
"compassion". Man kan också göra det-

-genom att ge värme och vänlighet
till andra...

...för att se hur det känns
och kanske möta en varm blick.

Man kan också prova att uppmärksamma
när andra gör vänliga saker för oss.

Vi har en stark känslighet för att
uppmärksamma om andra gör oss illa.

Därför måste man träna sin hjärna och
perception att uppmärksamma godhet.

Det tredje sättet är
att man tränar det här i sig själv.

Just betydelsen av inre
och yttre trygghet...

Vi behöver yttre trygghet,
en stabilitet-

-vi behöver ett boende
som vi är trygga i.

Men vi behöver också
den inre tryggheten.

En studie gjordes
där man fick gå in i en hiss-

-där en försöksledare
låtsades tappa papper.

Ena gruppen fick hålla i
ett kallt vattenglas-

-medan den andra gruppen
fick hålla i en varm kaffekopp.

När man åkte upp
fick man göra bedömningar av-

-hur ansikten såg ut på personer.

Personerna som hade fått hålla i
en varm dryck-

-tenderade att bedöma personerna
som vänligare-

-än om man hade hållit i
ett kallt glas.

Det gör också nånting med oss,
för när vi känner oss hotade-

-blir vi rädda. Det i sig skapar-

-att relationer kanske inte blir
så positiva som vi önskar.

När vi...

Nu håller jag på att göra en studie
för studenter med skam, självkritik-

-och höga prestationskrav. Vi testar
ett program som inte är terapi-

-utan om man kan träna sig i
att aktivera trygghetssystemet-

-och öka sin livsglädje
och livstilltro-

-utifrån ett "compassion"-tänk.

Vi har gjort det till fem träffar
som blir färdigt i november.

Jag ska avslutningsvis säga
att här kan ni se lite effekter-

-som man har sett
när man har gjort en hel del studier.

Det har minskat depression,
ångest, skam och självkritik-

-och fått en positiv effekt på
immunförsvar, hälsa och sömn-

-och även i relationer.

Tidigare talare nämnde konsekvenser
av effekt på insula.

Man har också sett
i "compassion"-träning-

-att man får en effekt på insula
som skapar ett lugn-

-så man inte måste gå till andra
strategier för att känna sig lugn.

Man har även sett en aktivering
i vårt belöningssystem-

-när man tränar sig i "compassion".

Kopplar vi det till just att vi
kanske har en värld i dag-

-som driver oss till att tro att
lycka är om vi presterar lite mer-

-om vi har den yttre tryggheten-

-så menar Dalai Lama
att tränar vi oss i "compassion"-

-både att ge det till andra
och sig själv, kan det skapa-

-en ny syn på lycka
och minskad stress-

-genom att man känner en annan känsla
av närhet och kontakt-

-till sig själv
men också sina medmänniskor.

Det tycker jag känns väldigt gott
för den framtid vi står inför.

Tack.

Textning: Jussi Walles
www.btistudios.com